نشخوار فکری چیست؟

ممکن است زمانی که با شرایط سختی مواجه میشوید، مانند از دست دادن رابطه یا شغل، به خودتان بگویید "چرا اینقدر گند میزنم؟"، "حالم خیلی بد است" یا "حس انجام دادن هیچ کاری را ندارم."

به این افکار که دائما در مواقع سخت به سراغ مان می آیند افکار نشخوار کننده و به این حالت نشخوار فکری میگویند.

وقتی فردی به نشخوار ذهنی می‌پردازد، احتمال بیشتری وجود دارد که اتفاقات منفی گذشته را به خاطر بیاورد، موقعیت‌های زندگی کنونی را به شکل منفی‌تری تفسیر کند و نسبت به آینده ناامیدتر باشد.

در واقع، فرد به جای یافتن راه‌حل برای مشکل، در چرخه‌ای از افکار منفی گرفتار می‌شود که معمولا باعث اضطراب، استرس و کاهش توانایی در حل مسئله میشود و می‌تواند تأثیر منفی و جدی بر سلامت روانی او داشته باشد.

این مسئله می‌تواند به چرخه‌ای تبدیل شود که در آن هر چه فرد بیشتر نشخوار کند، حال بدتری پیدا می‌کند و این به نوبه خود به نشخوار ذهنی بیشتری منجر می‌شود.

عللنشخوار فکری

نشخوار ذهنی به تنهایی یک اختلال روانی نیست اما بسیاری از اختلالات مختلف سلامت روان مثل افسردگی، اضطراب، فوبیاها، اختلال خوردن، وسواس فکری-عملی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، ممکن است باعث افزایش آن شوند. در برخی موارد، نشخوار ذهنی ممکن است تنها به دنبال یک رویداد آسیب‌زا خاص، مانند شکست در یک رابطه، رخ دهد.

عواملی که ممکن است باعث نشخوار ذهنی شوند:

• برخی از ویژگی‌های شخصیتی مانند کمال‌گرایی یا روان‌رنجوری (Neuroticism)
• رویدادهای استرس‌زا مانند از دست دادن شغل یا پایان یک رابطه
• عزت‌نفس پایین
• استرس در مورد چیزی که از آن ترس دارید
• نگرانی درباره رویدادهای آینده، مانند ارائه کاری یا امتحان
• نگرانی در مورد یک وضعیت سلامتی

علائم نشخوار ذهنی

به طور کلی، موارد زیر می‌توانند نشان‌دهنده این باشند که ممکن است در دام نشخوار ذهنی افتاده باشید:

• تمرکز بر روی یک مشکل برای مدتی طولانی‌تر از چند دقیقه کوتاه و چندین مرتبه در طول روز
• احساس بدتری نسبت به زمانی که شروع به نشخوار کرده‌اید
• عدم پیشرفت به سمت پذیرش و ادامه دادن
• نرسیدن به یک راه‌حل عملی

 برای اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم ویدیوی "صدای ذهنت را خاموش کن" را ببینید.

تفاوت نشخوار فکری و بیش فکری

نشخوار فکری و بیش‌فکری هر دو، به نوعی افکار منفی و بی‌پایان اشاره دارند، اما تفاوت‌هایی دارند که بر نوع و شدت تأثیر آنها بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد.

نشخوار فکری به تکرار افکار منفی و ناراحت‌کننده درباره‌ی یک موقعیت یا رویداد در گذشته گفته می‌شود.

در این حالت فرد اغلب درگیر تحلیل و بررسی رویدادهایی می‌شود که در گذشته رخ داده‌اند تا دلیل اتفاقاتی که تجربه کرده است را درک کند.

فردی که نشخوار فکری می‌کند ممکن است بارها و بارها به اشتباهات یا موقعیت‌های ناراحت‌کننده فکر کند، و این رفتار معمولاً باعث افزایش احساس افسردگی و اضطراب می‌شود.

نشخوار فکری اغلب با افسردگی، ناراحتی و احساس گناه، سرخوردگی و شرم همراه است و مانند یک گرداب فرد را در افکار گذشته گرفتار میکند و مانع دیدن آینده میشود.

اما بیش‌فکری معمولاً شامل تفکر بی‌پایان درباره‌ی مسائل حال یا آینده است و بیشتر به این خاطر است که فرد از خطرات احتمالی جلوگیری کند.

این فرایند می‌تواند بر هر موضوعی متمرکز باشد، از تصمیم‌گیری‌های کوچک روزمره تا نگرانی‌های بزرگتر درباره‌ی آینده.

فردی که بیش‌فکری می‌کند، ممکن است بارها و بارها تمام جنبه‌های یک مسئله را بررسی کند، که می‌تواند به تردید و پارالیز ذهنی منجر شود و حتی مانع از تصمیم‌گیری شود.

در این حالت، فرد از نگرانی‌ها و افکار بیش از حد در مورد آینده و احتمالات رنج می‌برد، اما به طور معمول به تحلیل گذشته نمی‌پردازد.

برای اطلاعات کامل تر درباره ی این موضوع پیشنهاد میکنیم مقاله بیش فکری را بخوانید.

درمان

کنترل و ترک نشخوار ذهنی می‌تواند دشوار باشد، به‌‌خصوص اگر آن را تشخیص ندهید یا ندانید چگونه متوقفش کنید. رها کردن استرس و خشم می‌تواند به کاهش افکار نشخوارگونه کمک کند. همچنین، مدیریت صحیح احساسات منفی می‌تواند به کاهش نشخوار ذهنی و استرس‌های همراه با آن مؤثر باشد.

در اینجا به چند راهکار که ممکن است به شما کمک کنند تا افکار تکراری را رها کنید، اشاره می‌کنیم:

• تمرین ذهن آگاهی یا Mindfulness: مدیتیشن و تمرین‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند تا در لحظه حاضر بمانید و از نشخوار فکری جلوگیری کنید. این تمرین‌ها شامل تنفس عمیق، تمرکز بر لحظه حال و پذیرش افکار بدون قضاوت هستند.

• نوشتن افکار:نوشتن افکار و احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا آنها را از ذهن خود بیرون بریزید و به شکل منطقی‌تری به آن ها نگاه کنید.

• تغییر محیط: قدم زدن در طبیعت یا تغییر مکان می‌تواند به شما کمک کند ذهن خود را از افکار تکراری دور کنید. به عنوان مثال، اگر در خانه نشسته‌اید و دچار نشخوار فکری شدید، بیرون بروید و قدم بزنید یا کاری متفاوت انجام دهید.

• متمرکز شدن بر فعالیت‌های مفید: فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز دارند مانند ورزش، خواندن کتاب، کارهای هنری یا یادگیری یک مهارت جدید می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را از افکار منفی منحرف کنید.

• تمرکز بر حل مسئله: به‌جای تمرکز بر خود مشکل، به راه‌حل‌های ممکن فکر کنید و برایشان برنامه‌ریزی کنید.

• تمرین قدردانی: بر چیزهایی که در زندگی شما مثبت هستند تمرکز کنید و هر روز چند مورد از آن‌ها را بنویسید.

اگر راهکار‌های خودیاری به اندازه کافی مؤثر نبودند، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. روش‌های درمانی مانند رفتار درمانی شناختی(CBT) می‌توانند به شما کمک کنند الگوهای فکری منفی مرتبط با نشخوار ذهنی را بشناسید، آن‌ها را تغییر دهید و راه‌های جدیدی برای مقابله با مشکلات بیاموزید.

۵ سؤال متداول دیگر درباره نشخوار ذهنی:

1. آیا نشخوار ذهنی همیشه مضر است؟
   میتوان گفت نشخوار ذهنی به‌طور کلی مضر است، زیرا فرد را در چرخه‌ای از افکار منفی گیر می‌اندازد و باعث تشدید استرس، اضطراب و افسردگی می‌شود. اما گاهی می‌تواند به شناسایی احساسات یا مسائل نیازمند توجه کمک کند، اگر به درستی مدیریت شود.
2. آیا نشخوار ذهنی می‌تواند به مشکلات جسمانی منجر شود؟
   بله، نشخوار ذهنی می‌تواند با افزایش استرس، منجر به مشکلات جسمانی مانند سردرد، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود.
3. چگونه می‌توان تشخیص داد که درگیر نشخوار ذهنی هستیم؟
   اگر متوجه شوید که بیش از حد به یک مشکل فکر می‌کنید، حالتان بدتر می‌شود و پیشرفتی در یافتن راه‌حل یا پذیرش موضوع ندارید، احتمالاً درگیر نشخوار ذهنی شده‌اید.
4. آیا دارو می‌تواند به کاهش نشخوار ذهنی کمک کند؟
   در برخی موارد، داروهای ضدافسردگی یا ضداضطراب که توسط یک متخصص تجویز می‌شوند، می‌توانند به کاهش افکار تکراری کمک کنند. اما دارو معمولاً در کنار روش‌های درمانی مانند CBT توصیه می‌شود.
5. آیا نشخوار ذهنی می‌تواند به‌صورت جمعی اتفاق بیفتد؟
   بله، نشخوار ذهنی جمعی(Co-rumination) زمانی رخ می‌دهد که افراد در یک گفت‌وگو بیش از حد به مشکلات و احساسات منفی تمرکز کنند، بدون اینکه به راه‌حل یا نتیجه مثبتی برسند. این می‌تواند باعث بدتر شدن حال هر دو طرف شود.